La Palestra - Curare il fiato

Gli esercizi descritti nella seconda fase avranno apportato un effetto allenante ottimale che permette di affrontare la terza e ultima serie avendo acquisito un perfetto sbloccaggio toracico, un grande coordinamento ed una sensibilità muscolare di tutto rispetto. L'azione di potenziamento si può ora trasferire all'area toracica privilegiando come sempre l'aspetto relativo all'acquisizione di una massima resistenza e recupero. Parallelamente cureremo il perfezionamento delle capacità cardiocircolatorie acquisite, con l'introduzione di esercizi derivati dallo Yoga.
La ricerca della massima resistenza specifica e del recupero è spinta ai valori massimali anche per le altre aree muscolari, che saranno allenate come in precedenza ma con tempi di riposo più brevi e con un aumento nel numero delle ripetizioni per serie. I pesi, invece, decrescono un poco poiché avremo già raggiunto l'apice della potenza esplosiva necessaria; infine, saranno introdotti alcuni esercizi particolari, specifici per la pesca sub. Il riposo tra i gruppi di esercizi sarà di tipo attivo e lo impiegheremo camminando. Controlleremo la nostra forma con l'ausilio del test indicato nella seconda fase, cercando di ottenere valori uguali o minori di quattro.

Area toracica
Pull over flesso: si parte stesi su una panca, supini, e si impugna un manubrio, le gambe sono piegate con i piedi sulla panca. Mantenendo le braccia flesse e inspirando con la bocca, scendere col peso fino alla posizione più bassa, dove giungeremo a polmoni pieni. Si risale, espirando, fino alla posizione iniziale, che raggiungeremo a polmoni vuoti. Lavorare lentamente e senza strappi, con massima ampiezza di movimenti ed in modo fluido. Fare tre serie per dodici ripetizioni. Subito dopo iniziare una respirazione pranayama. Stando seduti comodamente con la schiena eretta, inspirare col naso riempiendo prima la parte inferiore dei polmoni (rilasciando l'addome) e in seguito la parte mediana e superiore. L'inspirazione dura 8 secondi, poi si trattiene il fiato per 32 ed infine si espira. Restare a polmoni vuoti per 20 secondi; ripetere dieci volte.
Effettuare gli stessi esercizi della seconda fase, e cioè bicipiti con bilanciere, parallele tricipiti,
rematore dorsale, dorsali con manubrio, pull over con manubrio, squash, quadricipite da seduto,
polpacci con bilanciere, multi power, aperture orizzontali su panca, leg press, diminuendo i pesi eaumentando le ripetizioni di cinque. Ripetere ogni sequenza per tre volte, con un minuto di intervallo

Lavoro di rifinitura
Esercizio di gonfiaggio con retrazione dell'addome, come nelle fasi precedenti. Ripetere per cinque volte senza riposo. Subito dopo partire con le torsioni del busto. Iniziare da seduti, con un'asta da bilanciere posta sulle spalle. Effettuare delle torsioni col busto, mantenendo le spalle dritte e respirando liberamente. Ripetere 70 volte per lato. Curl di avambracci: partire da seduti con le braccia poste sulle gambe unite. Impugnare un bilanciere ed alzare il peso con il solo movimento del polso, fermandosi un attimo nella posizione più alta e poi scendendo piano. Fare 15 ripetizioni per due serie. Flessioni indietro del capo con sovraccarico: partire da distesi, con un peso sulla nuca, • trattenuto dalle mani. Sollevare il capo muovendosi lentamente. 15 ripetizioni per due serie con un riposo di venti secondi. Allenatevi tre volte alla settimana, a giorni alterni.