Allenamento 1
Strectching - respirazione - rilassamento
25 m percorsi lenti
6 x 50 m recupero 1’
4 x 50 m recupero 45’’
8 x 25 m recupero 30’’
500 m nuoto solo braccia
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Allenamento 2
Strectching - respirazione - rilassamento
25 m percorsi lenti
4 x 50 m recupero 50’’
4 x 50 m recupero 40’’
6 x 25 m recupero 30’’
500 m nuoto
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Allenamento 3
Strectching - respirazione - rilassamento
25 m percorsi lenti
6 x 50 m con recupero a scalare partendo da 1’
4 x 50 m STOP & GO di 1’
6 x 25 m con recupero a scalare partendo da 1’
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Allenamento 4 STOP & GO
50 m Stop per 10’’
50 m Stop per 20’’
50 m Stop per 30’’
50 m Stop per 40’’
50 m Stop per 50’’
50 m Stop per 60’’ |
Allenamento 5 serie di apnee orizzontali con controllo di distanza/ tempo
Esempio : 10 x 50 con 1’ di riposo
OBBIETTIVO 1: aumentare la distanza percorsa a parità di recupero
OBBIETTIVO 2: Mantenere la stessa distanza percorsa diminuendo l’ intervallo di tempo |
Allenamento 6 serie di percorsi orizzontali con partenza a tempo prefissato
10 x 50 con partenza ogni 2’
OBBIETTIVO 1: Aumentare la distanza percorsa a parità di tempo di partenza
OBBIETTIVO 2: Diminuire il tempo il tempo di partenza a parità di tempo
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Allenamento 7 Serie di percorsi in apnea nuotando
25 m di apnea con 25 m di recupero
nuotando x 10 volte totale 500m
OBBIETTIVO 1: aumentare gradualmente la frazione percorsa in apnea
OBBIETTIVO 2: incrementare la distanza totale percorsa a parità di lunghezza di apnea e recupero nuotando
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Allenamento 10
10 x 50 m riposo 1’
6 x 60 m riposo 2’
400 m gambe pinne respirando
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Allenamento 11
Esercizi di riscaldamento con apnea dinamica breve intervallata da un solo atto respiratorio
4 x 50 m riposo 2’
400 m gambe pinne respirando |
