La corsa è l’ attività aerobica di eccellenza, riveste un ruolo fondamentale nella preparazione fisica. L’ ideale sarebbe fare almeno due sedute di corsa alla settimana. Intervallare questi allenamenti con una seduta ogni 10gg di corsa a ritmo costante per almeno 1 ora Le variazioni di ritmo sono molto importanti poiché abituano il cuore a lavorare su frequenze diverse, a livello muscolare inoltre permettono di sviluppare le capacità di tutte le fibre muscolari. Sono fondamentali, in ogni seduta di corsa , sia 10’ di riscaldamento iniziale che evitano problemi muscolari di vario genere, sia 10’ di stretching. Finali per allungare la muscolatura e per mantenere una buona Mobilità articolare. La corsa costituisce senza dubbio l'attività più importante per la preparazione fisica. Gli esercizi di footing che ritengo più utili e adatti a noi apneisti sono diversi. Vediamoli. È possibile inoltre inserire delle brevi apnee tra l'inspirazione e l'espirazione. La serie di scatti di corsa in apnea: l'obiettivo è quello di aumentare il numero dei passi in apnea mantenendo costante l'intervallo, oppure diminuire il tempo di intervallo di passi. Il passo è una cosa molto soggettiva: può infatti variare notevolmente da un individuo ad un altro e dipende dalla velocità, dalla qualità del fondo stradale, dalla frequenza. E importante comunque che ognuno abbia un proprio passo e lo mantenga come unità di misura in questi esercizi. Altre fasi dell'allenamento sono: le corse in apnea al limite con molto intervallo di recupero; le serie di scatti di 100 e 200 metri alla massima velocità, con respirazione normale e recupero correndo a ritmo lento; la corsa continua a ritmo elevato in salita, utile soprattutto per i muscoli che intervengono nella pinneggiata; la durata della corsa in apnea o il numero di ripetizioni varia in base al grado di preparazione dell'atleta. È importante aumentare con molta gradualità e fare sempre esercizi di stretching al termine di ogni allenamento. È consigliabile effettuare almeno tre uscite di corsa alla settimana. Una cosa utile è quella di correre in zone con bassa densità di traffico e che non presentino tassi di inquinamento elevato. L'ottimale sarebbe praticare l'attività fisica in alta quota per una migliore ossigenazione a livello sanguigno. La corsa, a mio parere, contribuisce soprattutto al potenziamento fisico generale, mentre il nuoto, con pinne o senza, è più importante per il fiato.
Corsa con il controllo della respirazione: correre a ritmo ridotto espirando e inspirando molto lentamente, mantenedo costante il numero dei passi delle fasi respiratorie durante il percorso. OBBIETTIVO 1: Aumentare il tempo di corsa a parità di passi di espirazione e inspirazione. OBBIETTIVO 2: Aumentare il numero di passi in espirazione e inspirazione manenendo costante il tempo totale di corsa Corsa con controllo Della respirazione con brevi apnee al termine di ogni fase respiratoria Esempio : 10 passi in espirazione - 2 passi in apnea 5 passi in espirazione 2 passi in apnea Serie di percorsi in apnea con breve recupero Esempio: 10 passi dicorsa in apnea 5 passi respirando ripetuto 20 volte Massimali in distanza in apnea a basso ritmo con elevato recupero Esempio: 50 passi di corsa in apnea con recupero totale ripetuto 10 volte |
