La Palestra - più pesi meno recuperi

Allenamento e potenziamento massimale della capacità respiratoria

Iniziamo gli esercizi dai bicipiti con bilanciere, parallele tricipiti, rematore dorsali, dorsali con manubrio, pull over con manubrio, squash, quadricipiti da seduto, polpacci con bilanciere, aumentare i pesi utilizzati di circa il 20% e ridurre il tempo di riposo tra una serie e l'altra. Poi eseguire distensioni dietro al multypower. Da seduti afferrare l'asta del bilanciere con apertura media e, in inspirazione, sollevare il peso fino a distendere le braccia; poi, espirando, portare la testa in avanti e le spalle indietro, con piccole, dolci scosse. Fare dieci ripetizioni per due serie: usare cinque chili e mezzo e far passare 30 secondi fra una serie e l'altra. Aperture orizzontali su panca. Si parte stesi su una panca bassa, supini, poi si impugnano due manubri di circa 8 chili l'uno con le braccia tese in alto, palmo contro palmo, gambe flesse e piedi che appoggiano sulla panca. movimento fino a raggiungere la posizione più bassa con i polmoni pieni. Risalire lentamente ed espirando e ripetere per 15 volte. Dopo un riposo di 30 secondi rifare l'esercizio.

Allenamento di potenza e recupero
Riprendere gli esercizi della prima fase, aumentando i pesi del venti per cento e diminuendo le ripetizioni di due. Al termine, riposare per due minuti e poi ripetere per altre due volte l'intera • sequenza. Riposare per un minuto e mezzo e poi passare alla leg press. Si parte sdraiati sotto l'attrezzo con le gambe in alto ed i piedi paralleli posti a circa 40 centimetri uno dall'altro. Inspirare e sollevare il peso in alto. Espirare, appena passato il punto di massimo sforzo: ripetere per quindici volte e per tre serie. Pull over flesso pesante. L'esercizio va eseguito con un bilanciere ed è simile a quello già descritto nella fase precedente solo che qui le braccia sono costantemente flesse ai gomiti ed il carico è maggiore. Ripetere per dieci volte, fare tre serie. Di seguito, trazioni al latmachine davanti. Seduti davanti all'attrezzo impugnare la sbarra con i palmi in avanti. A circa 80 centimetri una dall'altra: le gambe sono bloccate dall'apposito fermo. Inspirare e portare le braccia verso il basso, forzando di conseguenza la sbarra a sfiorare il petto con i gomiti leggermente indietro e la schiena dritta; espirare appena passato il punto di massimo sforzo. Ripetere per quindici volte e per tre serie. Di seguito, alzate laterali seduti. Partire seduti con la schiena appoggiata alla panca. Impugnare, palmi uno contro l'altro e braccia lungo i fianchi, due manubri, inspirare e portare le braccia in alto, come nella posizione della croce, fino all'altezza delle spalle, espirando. Ripetere per dieci volte. Al termine riposare per un minuto e mezzo e ripetere per un'altra volta la sequenza. Al termine, esercitare addome e diaframma gonfiando per cinque volte un pallone da sub.