ALLENAMENTO CORSA La corsa è l’ attività aerobica di eccellenza, riveste un ruolo fondamentale nella preparazione fisica. L’ ideale sarebbe fare almeno due sedute di corsa alla settimana. Intervallare questi allenamenti con una seduta ogni 10gg di corsa a ritmo costante per almeno 1 ora Le variazioni di ritmo sono molto importanti poiché abituano il cuore a lavorare su frequenze diverse, a livello muscolare inoltre permettono di sviluppare le capacità di tutte le fibre muscolari. Sono fondamentali, in ogni seduta di corsa , sia 10’ di riscaldamento iniziale che evitano problemi muscolari di vario genere, sia 10’ di stretching. Finali per allungare la muscolatura e per mantenere una buona Mobilità articolare. Allenamento 1 Corsa a ritmo lento incrementando il tempo da 20’ fino raggiungere 1h Allenamento 2 10’ corsa lenta di riscaldamento 5 allunghi da 100m con recuperi di 3’ con corsa sciolta 10’ stretching Allenamento 3 10’ corsa lenta di riscaldamento 10 scatti da 45’’ / 1’ recupero completo con corsa sciolta 10’ stretching Allenamento 4 7’ corsa lenta 8x100m velocità sostenuta Allenamento 5 Strectching – respirazione – rilassamento 15’ di cui: 5 ritmo lento – 5 ritmo sostenuto – 5 ritmo lento Corsa con il controllo della respirazione: correre a ritmo ridotto espirando e inspirando molto lentamente, mantenedo costante il numero dei passi delle fasi respiratorie durante il percorso. OBBIETTIVO 1: Aumentare il tempo di corsa a parità di passi di espirazione e inspirazione. OBBIETTIVO 2: Aumentare il numero di passi in espirazione e inspirazione manenendo costant il tempo totale di corsa Corsa con controllo Della respirazione con brevi apnee al termine di ogni fase respiratoria Esempio : 10 passi in espirazione - 2 passi in apnea 5 passi in espirazione 2 passi in apnea Serie di percorsi in apnea con breve recupero Esempio: 10 passi dicorsa in apnea 5 passi respirando ripetuto 20 volte Massimali in distanza in apnea a basso ritmo con elevato recupero Esempio: 50 passi di corsa in apnea con recupero totale ripetuto 10 volte |